Salud Sapiens: Factores limitantes del rendimiento atlético: “La correcta hidratación” (parte II)
Terminábamos la anterior publicación sobre hidratación con las siguientes preguntas:
PERO, ¿CÓMO SÉ CUÁNTO SUDO?
En el abordaje científico de cualquier problema nos toca medir todo lo que sea posible, ya que clásicamente se dice que lo que no es medible o cuantificable, difícilmente podrá ser mejorable. Debemos saber en qué condiciones estamos y cómo varían las mismas respecto a la hidratación. Así pues, no tendremos la misma estrategia alimenticia en condiciones de frío intenso que en calor extremo. Para poder establecer una correcta estrategia alimenticia, y en este caso de hidratación, tendremos que conocer cuánto sudamos cada hora y en cada circunstancia. Para ello debemos realizar un cálculo que se conoce como Tasa de Sudoración.
TASA DE SUDORACIÓN
Se denomina así a la cantidad en ml que sudamos por cada hora de ejercicio. Como podremos comprender esta tasa está influenciada por las condiciones ambientales en cuanto a humedad y temperatura, así como la ropa que utilicemos más o menos cálida y el ritmo que llevemos más o menos rápido. La Tasa de Sudoración se calcula de la siguiente manera:
- El atleta se pesa desnudo antes de realizar su entrenamiento y lo anota.
- Realiza una hora de entrenamiento al ritmo que quiera calcular.
- Anota la ingesta de líquido si se produce, así como las pérdidas fundamentalmente en forma de orina si se realizan.
- Se pesa desnudo de nuevo al acabar. Recordad secaros bien el sudor tanto del cuerpo como del pelo si procede.
LA DIFERENCIA DE PESO ENTRE ANTES Y DESPUÉS RESTANDO LAS INGESTAS O SUMANDO LAS PÉRDIDAS POR ORINA ES LA TASA DE SUDORACIÓN.
Ejemplo:
- Atleta que pesa 65 kg. antes de entrenar y realiza un test de 1 hora al ritmo que lleva en ultra.
- No bebe ni orina y llega a casa con 64,3 kg.
Su tasa de sudoración será: 65 kg – 64,3 kg = 0,7 kg = 700 ml de sudor.
Traducido a % de peso corporal serán: 1,07% de su peso corporal.
Sabiendo la TASA de SUDORACIÓN y el % de peso corporal que supone la misma podremos calcular cuánto debemos beber para no bajar nunca del 2%-3% de pérdida de líquido que mencionábamos en la primera parte de esta serie.
Así, este atleta que hemos puesto de ejemplo, podría estar prácticamente dos horas sin realizar ingesta de líquido si mantiene ese ritmo de competición.
Por último, os recomendamos que calculéis la TASA DE SUDORACIÓN en condiciones de calor y a los ritmos de competición dado que ese sería el escenario más agresivo para nuestro cuerpo.
El siguiente post versará sobre cómo hay que beber y con qué.
¡Un saludo!
César Canales Hortelano
Médico Especialista en MFYC/URGENCIAS
Magister en Medicina Manual y Osteopatía
